七细节营造良好睡眠环境 告别失眠睡眠不足

睡眠质量的好坏将直接影响睡眠质量，而睡眠质量的好坏与我们的身心健康、工作生活，息息相关。除了压力、生活习惯，睡眠环境也是影响睡眠质量的一个重要原因。如何打造一个良好的睡眠环境，促进睡眠？睡眠频道教你用以下七个细节打造你的专属好眠环境。

七个细节帮你打造良好睡眠环境 告别失眠睡眠不足

1、空气：清新的空气有助于提升睡眠品质

寝室内空气要尽量保持流畅，因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度，会让人产生不舒适的感觉。藉由打开窗户产生空气对流，或是利用空气清净机维持室内空气的清净，对提升睡眠品质有绝对的帮助。尤其是有呼吸系统问题的患者，笔者建议更应该要注意睡眠环境的空气畅通。

2、温度：适当的温度要再加上恒温

理想的卧室温度，其实是因人的主观感觉而有差别，不过太热或太冷都会影响到睡眠。太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因躁热而翻动及醒来，严重影响睡眠的品质；太冷容易让人手脚感到冰冷而难以入眠，也有可能因为过冷而中断了睡眠。

一般而言，夏季气温偏高的时候，可在入睡之前将室温调降至约25°C左右，产生一个令人容易进入梦乡的环境，然后利用空调机的舒眠功能逐渐将室温回升至27°C左右，并尽量保持恒温。因为人体的体温会随著入睡时间的增加而有些微的下降，因此夜半时分的室温温度不宜过低，如此方能营造一个舒适的睡眠空间。虽然现在是高电费时代，但是千万别因为要省电省钱，强迫自己处在一个不舒适的环境中睡觉，这样可能会让你也省下自己的睡眠时间。

3、湿度：睡眠环境应避免太湿或太干

除了合适的温度，还有一项可能会影响睡眠舒适度的因素就是“湿度”。我国大部分地区处于亚热带地区，夏季气候湿热而让人的身体易有黏腻感，冬天更容易因为阴雨绵绵而感到潮湿。

湿度不会直接影响睡眠，它通常会改变个人主观的身体感受，进而干扰整体的睡眠品质。

一般来说，适合人睡眠的相对湿度为65%左右，现代人通常可以利用空调、自动除湿机、或是冷暖气机来调整室内的湿度，避免环境中有太湿或太干的情形。另外，睡眠频道也建议可以穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。

4、光线：微暗的光线#!合适睡眠

一般而言，人在微暗的环境里较容易入眠，所以，入睡时应尽量避免不必要的光线在寝室中出现。因为光线进入眼睛之后，会透过一系列的连锁反应，去干扰大脑中睡眠运作的机制，并且使褪黑激素的分泌量减少，使人的睡意变弱而不容易入睡。

因此，除了以遮光性较强的窗帘阻隔外界的光线，让环境保持在有利于睡眠的微暗光度，还可以利用眼罩帮助隔绝光线的影响。特别是在需要白天入睡的轮班工作者，经常因为光线的干扰而有入眠困难的情形，这时候若能降低室内光线强度，多半可以顺利入眠。

此外，坐西朝东方向的窗户，可选择性地加挂可遮光性的窗帘，以避免清晨的阳光照射进来而造成过早醒来。如果因为某些习惯或是心理因素，例如在黑暗环境中会有不安感受，必须在房间里保持一定程度的光线时，建议可在卧房开盏小红灯，既可以避免不安的感觉，又能够让卧室保持在对睡眠有利的微暗状态。

夜晚的微弱光线有利于睡眠，清晨起床后的光照则有助于启动身体的运作，恢复清醒的状态。笔者提醒您，早上起床后应将帘拉开，让阳光充满整个屋子，以好心情迎接清新的早晨。

5、声音：安静为好眠的不二法则

声音也是影响睡眠的一大因素。一般而言，超过70分贝的声音，就有可能会让人难以入睡，如果想要拥有良好的睡眠品质，维持较宁静的睡眠环境是相当重要。

睡眠环境通常可以容许较规律呈现的低分贝〈约50分贝左右〉背景音，如风扇声、冷气声。原则上，如果入睡时无法有效改善噪音干扰，睡眠频道建议以舒适的耳塞来协助降低噪音，也有助于安眠。

6、震动：人不可能在移动中入眠

通常平稳不动的床是有助于入睡，不过，有时轻微而规则的震动也可以帮助睡眠，如摇动婴儿的睡床有助于婴儿安静入眠。

7、布置及摆设：找到合适自己的摆设

平时若能让卧房的颜色保持素雅、寝室内的摆置没有太多的干扰杂物、以及卧房环境适度的维持清洁，在“平静、单纯及干净”的摆设下，能让人感到放松且容易入眠。