牛奶能不能促进睡眠 两类食物让你难以入睡

一直以来，睡前一杯热牛奶已然是温情的象征。“喝了这杯热牛奶，睡个好觉”，第二天就能精神饱满的开始新的一天......喝牛奶促进睡眠已经成为常识。失眠、辗转反侧的时候来杯热牛奶？且慢，牛奶真有助眠效果吗？睡眠频道收集了牛奶助眠的两大“理由”，至于理由能否站得住脚，你看看就知。

喝牛奶真的能助眠吗  喝牛奶助眠的两大“理由”

（1）牛奶能助眠是因为含有“助眠”色氨酸

有人说，喝牛奶能安眠，是因为牛奶中的L—色氨酸起作用。“牛奶中确实含有L—色氨酸，它是人体的一种氨基酸。”河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏介绍说，L—色氨酸可制造诱发睡眠的荷尔蒙——五羟色胺和褪黑激素。五羟色胺作为神经递质，主要分布于松果体和下丘脑，可参与痛觉、睡眠和体温等生理功能的调节。褪黑激素是由脑松果体分泌的激素之一，可缩短睡前觉醒时间和入睡时间，能改善睡眠质量，还有调整时差的功能。

不过，一小份食物中含有的色氨酸总量并不足以让身体激素水平发生波动。另外，牛奶里的色氨酸要运到大脑里，恐怕也没预想的那么容易。

为保护人体脆弱的大脑，脑部的毛细血管结构阻止了许多血液中的化合物进入脑组织，即血脑屏障。任何能起安眠作用的物质，首先要能穿过血脑屏障才能抵达脑部。L—色氨酸确实可以通过血脑屏障，但有研究指出：牛奶中富含包括L—色氨酸在内的各种氨基酸，这种蛋白质丰富的食物会造成血液中各种氨基酸含量普遍上升，各种氨基酸会争抢穿过血脑屏障的通道，这就像高峰时间段的地铁入口一样，反而会降低L—色氨酸穿过血脑屏障的能力。

肉里的“助眠”氨基酸都比牛奶多

雷敏解释说，但是，L—色氨酸不只存在于牛奶中，很多食物中都有，如豆腐中L—色氨酸含量为1119.9毫克/千克，肉类中L—色氨酸含量约为1825.5毫克/千克，分别是牛奶的3.4倍和5.6倍。同时，一杯牛奶中含有的L—色氨酸总量，并不足以让身体激素水平发生波动，也就无法达到改善睡眠所需要的力量。“我个人认为，牛奶中L—色氨酸的含量不足以显著安眠。”

（2）热牛奶能加快入睡速度

“喝热牛奶有助入睡感觉的，很可能是牛奶的热度让你在温暖的感觉中轻松入眠”。皮肤温度上升确实能加快入睡速率。但一杯到胃里的牛奶并不足以让你的皮肤温暖几分。一个热水浴会有效得多。

长期的宣传让不少人对热牛奶能安眠产生了一种心理暗示。影响睡眠的因素是多方面的，而心理问题是其中很重要的环节。哈医大二院癫痫及睡眠障碍诊疗科主任朱雨岚教授指出，在门诊中，约60%的患者失眠是由焦虑和轻度抑郁引发的。“热牛奶能够助眠”的积极心理疏导能够舒缓神经，帮助入睡。

睡眠频道建议，如果非要寻觅“催眠食物”，比起牛奶，不如吃些饼干。碳水化合物会刺激胰岛素的合成，而胰岛素可以帮助色氨酸以外的其他氨基酸进入肌肉组织，血脑屏障通道的竞争者少了，进入大脑的色氨酸就增多，人也变得昏昏欲睡。

睡前饮食禁忌  两类食物让你难以入睡

1、过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒等，能够兴奋神经，加重神经衰弱、失眠。过食不易消化的食物，如油炸食品、肥肉、粘米、粘面，在胃中的存留时间过长，影响睡眠。

2、兴奋性食品，如酒、咖啡、茶、可可。这些物品大多具有双向性作用，短时间内使人兴奋，但很快就可以引起神经系统的抑制过程，导致失眠，加速神经衰弱的发生。

（责任编辑：江明霞 ）