古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
良好的睡眠环境能够帮助我们快速入睡,促进深度睡眠。你的睡眠环境合格吗?卧室的温度、湿度、光线环境、空气环境,以及被窝的温度、湿度等细节构成了你的整体睡眠环境。想要提升睡眠质量,拥有优质睡眠,不妨从打造一个合格的睡眠环境开始。
一、良好的卧室环境有助优质睡眠
1、太强的光线不利于好睡眠
在睡眠状态下,暗光能够促进睡眠,过强的光线会令人难以入睡。研究发现,强光还能够刺激人的视网膜,使其产生神经冲动,从而诱发大脑的异常活跃,无法入眠。如果一个人连续三天在强光的照射下睡眠,就会产生神经系统紊乱,常时间如此,会引起失眠甚至精神失常。
所以,黑暗环境#!有利于睡眠,如果不能适应黑暗环境,那么就选择比较暗的光线环境。
2、环境温度对睡眠的影响
(1)人体自身的温度
正常人体的温度在36℃至37℃之间,保证正常的体温也是良好睡眠的前提。
(2)天气温度也直接影响着人们的睡眠
夏季气温过高,机体表面潮热,会令人烦躁、失眠。冬季过于寒冷,就会令人神经兴奋,而导致失眠。研究表明,人处于21℃至24℃的环境中,使人感到舒适,更有利于睡眠。中医养生学指出:“栖息之室,必常雅洁,夏则虚敞、冬则温密。所以,恒温的条件下休息,才是睡眠养生的好方法。
3、环境湿度应避免太湿或太干
还有一项可能会影响睡眠舒适度的因素就是“湿度”。湿度不会直接影响睡眠,它通常会改变个人主观的身体感受,进而干扰整体的睡眠品质。
睡眠环境的#!佳湿度50%~65%,现代人通常可以利用空调、自动除湿机、或是冷暖气机来调整室内的湿度,避免环境中有太湿或太干的情形。另外,穿着吸汗性佳的睡衣也有助于身体周围适宜湿度的维持。
4、卧室装潢色调以浅色调为佳
如今,有很多消费者为了追求个性化,卧室的装修可谓千奇百怪。在一些家装公司案例中,有相当一部分消费者为卧室墙壁粉刷了颜色。
对于睡眠质量好的人来说,家居环境或许对睡眠没有什么影响。但对于睡眠质量不是那么好的人来说,家居环境在无形中就影响了睡眠。
在兴奋的环境下,人就会难以入睡。所以,卧室应尽量避免过于鲜艳的颜色。卧室墙壁的颜色以白色为佳,若是想为卧室墙壁添点颜色,也要选择浅色的墙漆或壁纸,如淡粉色、淡黄色、淡蓝色等。同理,过于鲜艳的家纺也会让人产生兴奋状态,所以在家纺的选择上,素净的花色更为舒适。对于卧室窗帘,可以尽量选择较厚材质、具有优秀遮光效果的窗帘。
5、睡眠空气环境:清新的空气有助于提升睡眠品质
寝室内空气要尽量保持流畅,因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度,会让人产生不舒适的感觉。藉由打开窗户产生空气对流,或是利用空气清净机维持室内空气的清净,对提升睡眠品质有绝对的帮助。尤其是有呼吸系统问题的患者,笔者建议更应该要注意睡眠环境的空气畅通。
二、被窝环境也不容忽略
被窝中的小气候是否舒适,会直接影响到人的睡眠质量。但是,被窝的温度与湿度对人的影响更为关键。
1、被窝湿度:被窝内的湿度也直接影响睡眠时的感受。试验表明,50%~60%的相对湿度对人体#!为舒适。但人在睡眠中因汗液蒸发,被窝湿度常常会高于60%,因此平时在睡眠时一定要注意调整被窝的湿度。
2、被窝温度:一般来说,#!适宜人人睡的被窝温度应在32~34℃左右。在冬季里,一般室内被窝的温度都远低于体温,而在睡前应采取适当的预热措施,以免人体在接触被窝后的一段时间内,皮肤受到寒冷的刺激,引起大脑皮层的兴奋,影响入睡。冬季卧床前先用电热毯或热水袋暖一下被窝,使被窝的温度提高高到32℃以上,但不能超过35℃。温度控制既可凭手感,也可用体温表测量(注意,体温表的感应部分不能触到手或肌肤)。
3、被子的选择:选择薄厚适中的被子,一般以3千克为宜。被子过轻,达不到隔热、保暖的效果;而被子过重又会压迫胸部,导致肺活量减少,易做噩梦。
4、睡衣的选择:睡衣要选择薄厚适中、面料柔软的衣服。棉织品对皮肤无刺激、吸湿性强,为#!佳选择。此外,睡眠时把两臂伸出被外,对降低被窝湿度也是有利的。但要注意防止臂、肩部受凉,尤其是身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎患者更要慎重。
(责任编辑:江明霞 )
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