老人为何总是睡不好 4类营养素提升睡眠质量

睡得沉睡得香是比较好的睡眠。但相对于我们你去年轻人，老年人的睡眠相对而言就比较浅，缺乏深度睡眠，很容易会醒来。那么，为什么老人总是睡眠不足？老年人如何预防失眠？家庭医生睡眠频道建议有睡眠问题的老年朋友可以从日常饮食调理入手，注意补充以下四类营养素，促进睡眠。

老人成失眠大军“主力”

临床发现，老年人失眠及睡眠问题逐年升高。老人失眠主要是由于生理、疾病、药物等多方面因素引发的。老人浅度睡眠随年龄增加而延长，夜间觉醒次数增多。而且，老人开始出现各种疾病，如关节炎、慢性疼痛、泌尿系统问题等都会让老人睡不踏实。而且，老人常常因患各种疾病服用多种药物，可能导致失眠。另外，不良的生活习惯，如白天睡觉过多且睡眠时间不固定，睡前喝浓茶等都可能导致失眠。

失眠引发的危害不容小觑，会令患高血压的风险大于正常人群两倍，增加心脏病的患病风险，使卒中患病风险提高54%，工作能力和生活质量下降。

改善睡眠，四管齐下

药物治疗 失眠患者可在医生指导下服用镇静催眠药物，如苯二氮卓类、非苯二氮卓类、作为催眠药的H1拮抗剂、褪黑素类催眠药，切记以上药物必须遵医嘱。

心理行为治疗 心理行为治疗是为了改变患者的信念系统，发挥自我效能，改善失眠症状，具体可通过以下方法调节。1。睡眠卫生教育。睡前4-6小时避免食用兴奋性物质，如咖啡、茶、酒等；睡前不要大吃大喝；睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动；保证卧室安静，温度适宜，保持规律的作息时间。2。松弛疗法。紧张、焦虑等情绪是诱发失眠的常见原因，松弛治疗可缓解上述因素带来的不良影响。推荐大家进行渐进性肌肉放松或腹式呼吸训练。3。刺激控制疗法。这是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的行为干预措施，使患者易于入睡。具体方法：有睡意才上床，若卧床20分钟不能入睡应离开卧室，做一些简单活动，等有睡意再睡，不要在床上做与睡眠无关的事，不管前晚睡眠时间多短，都应保持规律的起床时间。4。睡眠限制疗法，即通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%）。建议避免日间睡觉时间过长，并保持起床时间规律。5。认知治疗。想摆脱失眠，一定要改变不合理的认识，如认为失眠一定是自身疾病带来的，把每天晚上睡觉当成一件重要的事来完成。建议保持合理的睡眠期望，不要把所有问题都归咎于睡眠，保持自然入睡，不要过度关注睡眠，不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

饮食调护 饮食是影响睡眠的重要因素，大家应亲近有益睡眠的食物，如三文鱼、谷物、绿色蔬菜、牛奶等；远离“睡眠杀手食物”，如过于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制类食物。

中医治疗 失眠时还可通过一些简便易行的方法来缓解，按揉三个穴位：叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；按揉印堂穴（脸部正面，左右眉间正中央），可治疗头晕、失眠等问题。和醒后难再入睡。

补充4大营养素预防失眠

1、维生素B群

引发失眠的原因众多，若罪魁祸首是烦躁不安的话，可以多摄取富含维生素B群的食物。维生素B群能维护神经系统的稳定，具安稳情绪的疗效。想要有足够的精力面对忙碌的生活，以及闹哄哄的大脑，你绝对需要维生素B群助你一臂之力。

富含维生素B群的食物：奶蛋类、肉类、蔬菜类及全谷类食物。

2、锌

锌属于矿物质微量元素之一，虽然身体对它的需求量不大，但它却是维持生理正常运作不可或缺的营养素。锌的主要作用是帮助成长发育，因为它有助于大脑神经细胞的代谢作用，故对改善失眠有所帮助。富含锌的食物：海鲜、肉类、全谷类、坚果类。

3、钙

钙能强化神经系统的传导反应，帮助调节心跳、肌肉收缩。补充足够的钙质，有助于安定情绪、消除紧张压力，进而帮助入睡。

富含钙的食物：绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼干、虾米、奇异果、黑芝麻……等。

4、镁

镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。饮食中若缺乏镁，会造成容易紧张、情绪起伏较大。这些反应都会加重入睡困难。

富含镁的食物：全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品、海鲜类。

（责任编辑：莫业凤 ）