睡眠与健康的关系 养成8个习惯拥有好睡眠

世界睡眠日，关爱睡眠健康。今年世界睡眠日的主题是——美好睡眠，放飞梦想。睡眠不好虽然是小问题，但是长期睡不好，麻烦就来了。那么，睡眠与健康之间有着怎样的关系呢？睡不好会带来哪些健康问题？如何拥有一个好的睡眠？

一、睡眠与健康的关系

我们每天晚上的睡眠都包括5个阶段：1到4阶段和REM（眼部快速活动，与做梦有关）阶段。每个阶段10～15分钟。各阶段发生的顺序是：1-2-3-4-3-2-REM，然后再重复此顺序。整个睡眠的50%时间我们都处于睡眠的第2阶段，20%REM，其他阶段占30%。婴儿时期除外，他们的睡眠有一半时间都处在REM阶段。

睡眠不足还会导致很多健康问题，比如视线模糊、紧张易怒、免疫力下降、发作、糖尿病和抑郁症等。缺乏睡眠还会影响容貌的美观，比如，黑眼圈、皮肤暗淡等。但是有多少人能确保睡眠是健康和高质量的呢？大多数人都宁愿花更多的时间来计划假期的娱乐活动，而不是思考怎样创造一个理想的睡眠环境。

还有很多数据证明睡眠在精神与身体之间的联系方面起着不可替代的作用。同时，睡眠，尤其是深度睡眠对成长荷尔蒙的分泌有着很大的影响。成长荷尔蒙不只决定人的身高，它也是一种长寿荷尔蒙，可以通过细胞的新生让人更年轻、更健康。成长荷尔蒙水平升高可以减少两性体内由于缺少荷尔蒙而引发的不良症状。研究表明，男人如果每天睡眠8小时，如果深度睡眠占比例较高（平均24%），那么可以分泌大量的成长荷尔蒙，如果比例较低（平均9%），那么分泌成长荷尔蒙的量也会减少。

此外，失眠有时是许多疾病“伪装的外衣”。比如，一些高血压患者在血压大幅波动的过程中会出现头痛、失眠等，但等血压降到正常范围时，这些症状又会随之消失。一些抑郁症患者或焦虑症患者常常也会失眠，此时，治疗用药就要多管齐下，解决导致失眠的根本问题，失眠等症状才会根除。

二、养成这8个习惯让你拥有好睡眠

虽然没有统一的标准，但是，确有不少生活习惯和方法是值得提倡的：

1、 早晨不赖床

每天早上，人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取10～15分钟的睡眠时间，其实这样做会让你更加疲惫。睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能，同时，在这种情况下你根本得不到深度睡眠。

2、坚持运动锻炼

每天早上晨练，不仅可以让你在白天精力充沛，同时也会降低你体内应激激素的水平，这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来，尽早进入睡眠状态。而平日里的规律运动也是增加深睡的有效方法，但要注意，运动时间离就寝太近，会让人的核心体温升高，反而更难入睡。此外，入睡前1～2小时，要避免有氧运动，可改做轻度的伸展或瑜伽。

3、睡好“子午觉”

中医养生非常强调“子午觉”的作用，也就是说晚上（子时：23点到凌晨1点）要熟睡，白天（11点到1点）要稍微休息一段时间。午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。

4、晚餐吃早吃少

我们的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物（大餐需要约3个小时）。晚上吃得过多，需要进行消化的时间就更多，这会使得你的身体难以放松。所以，要想拥有好睡眠，一定记得晚餐别吃得太晚，也别吃太多。

5、睡前适量喝水

当人熟睡时，由于体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度会变高，临睡前适当喝点水，可以减少血液黏稠度，从而降低脑血栓风险。在干燥的季节，水还可以滋润呼吸道，帮助人更好地入睡，但睡前注意喝水的量不要太多，否则频繁起夜将严重影响睡眠质量。

6、睡前“宜静”

临睡之前不宜做大量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐渐放松。

7、每天泡脚

脚是离心脏最远的部分，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢有好处。若能养成每天睡觉前用温水（40~50 ℃）洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。

8、关掉手机

关掉手机是睡觉之前的最后一件事，保持单纯的睡眠环境非常重要。据英国《每日邮报》报道，国际照明研究中心的研究人员发现，在床上使用1个多小时的手机会减少人体生成褪黑激素，减少幅度大概为22%。而一旦人体的褪黑激素受到了某种程度的抑制，生理周期将受到影响，使睡眠处于浅状态。

（责任编辑：江明霞 ）