如何自测睡眠效率 周末可营造深夜环境补觉

3月21日是“世界睡眠日”，“中国睡眠研究会”近日报告称，中国人的睡眠时长在递减，比1900年少睡了1.5小时。睡眠时间不够，很多人会想到补眠。专家认为，周末补觉的确有利于健康，但是不能把周末补眠作为平时睡眠不足的长期对策。

睡眠时长变短——比1900年少睡1.5小时

3月21日是“世界睡眠日”，“中国睡眠研究会”近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38.2%。此外，40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。中国睡眠研究会还发现，1900年以来，人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减。即我们当前的日睡眠时间比1900年减少了1.5小时。

记日志自测睡眠效率掌握个人睡眠健康

很多人好奇自己的睡眠质量，目前市场上推出多款有“睡眠监测功能”的设备，如智能手环，有的手机程序也称能测睡眠。

中国睡眠研究会专家表示，在家中自测睡眠，比较科学的是记“睡眠日志”，项目包括晚上几点睡觉、几点睡着、一晚醒几次、醒多长时间、再睡有无困难、再睡多长时间、最后几点醒来、几点下床，整晚真正有多少时间在睡觉。专家表示，连续记录几天就可以算出自己的平均睡眠效率（睡眠效率=睡眠总时数/总躺床时间×100%）。睡眠效率低于85%就是质量不好。

周末补觉有助健康但不能长期如此

失眠症对生活质量的负面影响很大。失眠者中的抑郁症发病率比非失眠者高3到4倍。但调查结果显示，我国失眠患者中只有21%就诊。中国睡眠研究会认为，睡不着可请安眠药帮忙。虽安眠药对患有老年性痴呆症的患者有病情加重的影响。但没研究表明，服用安眠药会导致痴呆症的发生。

专家称，数羊、喝酒不能促眠，泡脚、半杯牛奶或一本哲理性的书籍有催眠作用。#!新研究表明，对睡眠不足者，周末延长睡眠确有帮助，可一定程度上减少肥胖风险，但若滥用这种习惯，就好像告诉人们只需在周末健康饮食，而其他时间喜欢吃什么就吃什么一样荒唐。

晚上睡得少，白天怎么补觉？

双层玻璃窗+遮光窗帘，营造深夜环境

现在的城里人睡得越来越迟，许多年轻人凌晨一两点前不舍得睡觉。还有许多人喜欢在夜深人静时工作，而白天睡觉。

世界卫生组织旗下的“国际癌症研究机构”（International Agency for Research on Cancer）的专家曾发表研究文章，把夜班工作列为可能致癌因素之一。研究者认为，晚上不睡觉对人的影响之一是导致能抑制肿瘤产生的褪黑激素分泌量的减少，光线会抑制褪黑激素分泌，所以褪黑激素一般在夜间分泌。另外白天因为噪声多、光线强，即使补觉也会影响睡眠质量造成睡眠缺乏，从而引发各种并发症。

美国国家癌症研究所的阿伦·布莱尔研究还发现，白班夜班交替换班比通宵夜班危害性更大。他说：“问题是如何调整你的生物钟。如果你一直上夜班，反而比经常倒班要少点生物钟紊乱。”

在现在这个社会，一味强调让人早点睡觉可能不现实，有没有补救措施，白天怎么补觉#!有利健康？

专家的建议是尽量在白天睡觉时，营造一个夜晚的环境。具体来讲就是：安静+漆黑。所以如果你需要经常上夜班或熬夜，#!好将卧室里的窗户换成双层玻璃的，并将窗帘换成遮光窗帘。白天补觉时，关上窗户、拉好窗帘。