改善睡眠质量 9个建议助你快速进入睡眠状态

良好的睡眠是保持生命活力，保持饱满的精神状态的必须。那么，对恨不得一天有48小时的人来说，如何快速进入睡眠，不把时间浪费在等待入眠上？睡眠频道有9个帮助你快速进入睡眠状态的建议，一起来看看如何快速入睡吧。

一、9个建议助你快速进入睡眠状态

1、注意卧室灯光

卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

2、买张舒适的床

通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

3、下午2点后别喝咖啡

如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

4、睡前冲个热水澡

临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

5、睡前4小时停止锻炼

锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

6、睡前3小时不进食

睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。

7、别再数数助眠

很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

8、降低卧室室温

当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。

9、限制白天睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

二、睡眠频道提示：快速入睡的情绪调适方法

其实夜间难以入睡，很大程度上与心理的惯性有关，因此，上床前稳定自己的情绪，进行一定的心理调节就显得十分重要了。

1、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

2、建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒节律。

3、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。

（责任编辑：江明霞 ）