营养饮食影响睡眠时长 助眠要补充的营养素

吃能够告别饥饿，提供营养与能量，给我们健康的体魄，吃还会影响睡眠。研究表明，饮食结构与睡眠持续时长存在关联。饮食的种类以及饮食的变化频率都在影响着你的睡眠时长，而睡眠时长与死亡率存在关联。那么，提升睡眠质量要如何饮食？

一、中国人睡眠时长变短 比1900年少睡1.5小时

3月21日是“世界睡眠日”，“中国睡眠研究会”近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38.2%。此外，40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。中国睡眠研究会还发现，1900年以来，人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减。即我们当前的日睡眠时间比1900年减少了1.5小时。

二、研究调查：饮食习惯影响睡眠持续时间

吃什么食物和在什么时候吃会以多种方式影响睡眠。美国宾夕法尼亚大学的研究者通过使用来自于“美国全国健康与营养状况调查”中的数据进行了一项大规模研究，证实饮食种类与饮食变化频率对睡眠时长存在影响。

根据参与者睡眠持续时间的长短，研究者将他们分为睡眠时间很短的人（每晚不到5小时）、睡眠时间比较短的人（每晚5-6小时）、睡眠时间正常的人（每晚7-9小时）和睡眠时间比较长的人（每晚超过9个小时）。

分析结果显示：

对睡眠持续时间产生最大影响作用的营养物质包括：可可碱、维生素C、水、叶黄素、玉米黄质、月桂酸、胆碱、番茄红素、碳水化合物、硒和酒精。

睡眠时间很短的人其饮食种类变化不明显，他们的总热量摄入最低，食用的蛋白质和碳水化合物数量较少，更有可能食用低钠饮食。他们从饮食中摄入的番茄红素、硫胺素、叶酸、磷、铁、锌、硒和自来水的数量较少。

睡眠时间比较短的人从饮食中摄取的总水分（但自来水的数量较少）、叶黄素和玉米黄质的数量较多，但对维生素C和硒的摄入量较低。

睡眠时间较长的人其饮食种类变化也较小，他们对总热量和碳水化合物的摄入量也较少。他们对可可碱、月桂酸、胆碱、硒、番茄红素和磷的食用量较少，但对酒的饮用量较大。

睡眠时间正常的人其饮食方案丰富多样化，种类最齐全；他们喝了更多的自来水，对可可碱和月桂酸的食用量较多。

白天嗜睡的人喜欢食用特定种类的饮食、高热量饮食和高脂肪/高胆固醇含量的饮食。他们在饮食中对钾和白开水的摄入量较少，而对总水分和可可碱的摄入量较高。始终保持良好睡眠习惯的人会摄入数量合理的热量，保持饮食均衡，食用足够量的碳水化合物和瘦肉蛋白质，适量食用脂肪，喝大量的白开水，摄食各种各样的食物。

三、睡眠持续时间与死亡率存在一定关联

睡眠时间的长短的确与寿命长短有关，2002年美国有一项大型的流行病学研究，参加研究的人数达11万人，年龄在30到102岁之间，随访了6年，得出结论：睡眠时间在7小时左右死亡率最低，少于4.5小时或高于9.5小时，死亡危险率会增加15%。随访10年的研究也发现，睡眠过多或过少的人冠心病和糖尿病的风险会增加。这样看来过短的睡眠与过长的睡眠的确能影响人的寿命。

睡眠频道提醒——每个人所需要的睡眠时间不同

比如新生儿每天睡约18至22小时，成年人每天睡7至8小时左右；每个人究竟需要多长的睡眠时间，是因人而异的，还应根据自己的体格、营养状况、生活条件、环境，以及脑力与体力劳动强度等综合因素来考虑，无法制定一个绝对时间。

四、提升睡眠质量  你需要这些营养素

维生素C：这种维生素对人体组织的更新和修复、铁的吸收等功能起到了重要作用。维生素C大量存在于果蔬之中，它的顶级来源包括柿子椒、番石榴、绿叶蔬菜、猕猴桃、浆果、柑橘类水果、番茄和豌豆。

维生素D：这种维生素对于吸收其他矿物质和保护骨骼起到了必要作用，甚至在调节昼夜节律方面也发挥了作用。阳光的直接照射是维生素D的最佳来源，它还存在于富含脂肪的鱼肉、强化乳制品和谷物、蘑菇、豆腐和鸡蛋等食物中。

钾：它是保持细胞功能的重要矿物质。钾的顶级来源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、笋瓜、酸奶、鳄梨、蘑菇和香蕉。

钙：这种矿物质对保持骨骼和组织健康起到了至关重要的作用。钙的顶级来源包括绿叶蔬菜、牛奶、奶酪、鱼肉、强化大豆饮品、秋葵、杏仁和黑眼豆。

α-胡萝卜素：它是一种抗氧化剂和维生素A的前体。它的顶级来源包括南瓜、胡萝卜、辣椒粉、笋瓜、番茄和甘薯。

番茄红素：这种抗氧化剂主要存在于红色的果蔬之中。番茄红素的顶级来源包括番石榴、西瓜、煮熟的西红柿和番茄、木瓜、柚子、红甜椒、红球甘蓝、芦笋和西芹等农产品。

可可碱：它是一种类似于咖啡因的生物碱。可可碱的顶级来源包括可可粉、黑巧克力、巴西可可和马黛茶。

叶酸：也称维生素B9，它是实现多种人体功能所必需的物质。叶酸的顶级来源包括小扁豆、豆类、芦笋、鳄梨、菠菜、花椰菜和其他绿叶蔬菜。

磷：这种矿物质对能量代谢和细胞修复等功能起到了重要作用。磷的顶级来源包括南瓜子、奶酪、鱼肉、贝类、巴西坚果、瘦肉、低脂乳制品、豆腐和小扁豆。

（责任编辑：江明霞 ）