减少不良的睡前习惯 五个方法改善睡眠质量

有关睡眠的研究调查指出，成年人每天#!好睡眠7-8小时，而儿童则需要每天睡眠10-12小时。这么算来，一个人生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时。睡眠在人生中占据中重要地位，而睡眠不足对我们的大脑和机体健康都是有害的，现代压力又让我们睡眠质量堪忧！今天睡眠频道就告诉大家五个法宝，改善您的睡眠质量，让大脑在晚上充分休息。

睡不好怎么办  五个方法改善睡眠质量

（1）让大脑安静下来

有时候尽力去睡着或许非常困难，尤其是在聊天的时候，而代替瞌睡，我们通常会回想白天的活动以及过去发生的一些事情；消极的想法更易于超越积极的想法，而且其会引起焦虑和担心的情绪。

尝试着停止思考以及聊天，比如冥想、祷告、听音乐或者是体会简单的安宁和满足，尝试着采用上面的方法，有时候对于很多事情而言可以等到第二天再去解决，而不需要着急想一晚上而耽误睡眠。

（2）减少不良的睡前习惯

诸如含咖啡因的饮料等兴奋剂都会延缓且干扰睡眠，白天长时间喝咖啡（2-3杯）就会使得机体建立对咖啡因的依赖性，但其对睡眠的效应主要依赖于是否这个人是一个经常喝咖啡的人。

为了避免其干扰睡眠，在睡眠时间之前至少6个小时控制自己不要喝咖啡，同时摄入一些其它有助于睡眠的食物，摄入富含色氨酸的食物，比如樱桃、樱桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指数的食物，比如粘米都有助于睡眠。

在较高水平下，色氨酸会通过自身的途径进入到大脑中并且转化成为褪黑激素，这种激素在晚上会被释放出来帮助机体入睡；光照会强烈抑制褪黑激素的释放，从而抑制睡眠的进行。因此避免在睡眠前尽可能避免使用电子设备，近来有研究表明，人工的室内光照可以抑制机体褪黑激素的水平。

锻炼也可以帮助有效降低个体入睡的时间，帮助改善机体睡眠质量，而锻炼改善睡眠质量的机制目前研究者并不清楚，有研究表明锻炼可以增加慢波睡眠（深入睡眠）以及机体的心理功能，而慢波睡眠和生长激素的释放直接相关，生长激素可以促进机体代谢分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的强度。

锻炼后有一个好的睡眠或许可以通过改善心理功能来进行解释，而锻炼同样可以促进机体的幸福指数和自尊心，帮助降低焦虑感和抑郁症状；不论什么时间锻炼其对睡眠的益处都是很明显的。

（3）保持睡眠状态

有些人在水面上没有问题但有些人却整晚难以入睡，太热或太冷，以及噪声和光都会干扰睡眠，因此确保你的卧室足够安静、光线合适以及凉爽（20-22度为#!宜温度）。

“膀胱满满的”也会干扰睡眠，因此在睡眠2个小时停止喝水（摄入液体），摄入的液体需要花费60至90分钟才能够在机体中循环代谢形成尿液。酒精是一种良好的利尿剂，其会干扰机体睡眠的模式，因此睡眠避免饮酒。

（4）维持睡眠规律

有规律的睡眠和起床时间可以帮你建立睡眠生理时钟，这样一来在夜晚该睡眠的时候机体的睡意就会到来，而且早上在固定时间你就可以自动起床，根本不需要闹钟。

（5）较差的睡眠信条

总是担心得不到充足的睡眠往往会扩大机体的睡眠障碍，因此个体就会经常担心睡眠对白天工作的影响，比如思考、记忆、情绪和表现等，而我们一般很难改变这种思考的模式，如果你寻求问题的解决就需要去向临床心理医生寻求帮助，心理医生会帮助你进行情绪和行为的改变来促进健康的睡眠。

良好的睡眠就是要养成良好的习惯，比如准备一种有助于睡眠的环境，在睡眠之前减少聊天，并且遵循有规律的睡觉计划都可以给我们带来一个良好的睡眠过程。