广东省健管学会年会召开
2016年4月9日,第五届华南地区健康管理论坛暨2016 广东省健康管理学会、广东省健康服…[详细]
你是否有关因为吃太饱而睡不着的经历?是否有因为喝茶、喝咖啡而难以入睡?不仅如此,新近研究发现,我们的饮食结构也会影响我们的睡眠质量。那么,要怎么吃才能改善睡眠问题,提升睡眠质量呢?想要睡得好要先懂点饮食禁忌。即便是想吃点东西来助眠也要选对食物才能发挥助眠效果。那么,助眠要吃什么东西?
一、饮食结构影响睡眠质量
一项最近的研究显示:饮食中如果含有大量饱和脂肪酸以及糖分,同时缺乏纤维素,会导致睡眠程度较浅,同时在睡眠中突然惊醒的几率也会增高。研究者们建议,为了提高睡眠质量,应当适当增加饮食中的纤维素含量,同时控制饱和脂肪酸以及糖分的摄入。该项研究由来自哥伦比亚大学人类营养学研究所的Marie-Pierre St-Onge博士主导完成,相关结果发表在最近一期的《Journal of Clinical Sleep Medicine》杂志上。
"我们发现睡眠质量与平时的饮食习惯有很大联系,其中纤维素与饱和脂肪是重要的因素。""我们认为良好的饮食习惯能够伴随着睡眠质量的提高。为了睡好,我们建议平时的用餐中要增加水果,蔬菜以及全麦类食物,减少加工后食物的摄入量。除了调节睡眠以外,良好的饮食习惯也能有助于降低心血管发病几率"。
结果显示:食物摄入发生改变后,睡眠时间并不受影响,然而睡眠的质量产生了一定的变化。自由饮食之后的深度睡眠时间减少,参与者们也需要更多的时间才能入睡。
二、如何饮食才有助于睡眠?
1、饮食禁忌
下午以后别喝咖啡
茶和咖啡会让人兴奋,建议大家,尤其是不经常喝此类饮品的人,下午以后不要喝茶或者咖啡,以免影响晚上睡眠。
晚餐不要过饱!
睡眠质量跟很多因素有关,晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明,如果一个人想在晚上10时睡觉,早中晚三餐的比例最好为4∶4∶2,这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说,晚餐不宜过饱,对睡眠最有利。另外,晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留,影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物,不要五味混着吃;食物的冷热要均匀。
晚餐不要太油腻
晚上应酬比较多,饮酒,吸烟或者吃大鱼大肉等比较油腻的食物,会导致胃部不适,这种情况也会影响睡眠。
2、饮食建议
(1)晚餐之后消消食
晚饭以后散散步或者进行轻体力的锻炼,对晚上放松、睡眠的质量提高有一定的帮助。比如跑步,做操或者练瑜珈等稍微有点出汗的运动,让身体有一点疲劳感,这样到晚上比较容易入睡。
(2)助眠食物
燕麦片:诱使产生褪黑素轻松助眠
燕麦是很有价值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类,加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼,足以填补你的牙洞了。有减肥功效!同时燕麦片能诱使产生褪黑素,一小碗就能起到促进睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。
牛奶:所含色氨酸有镇静作用
牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一,它不仅有抑制大脑兴奋的作用,还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用,可使人较快地进入梦乡。
蜂蜜:有助于睡前放松
往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉,这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
土豆:清除妨碍睡眠的化合物
大家都知道土豆能减肥的秘方,但是你知道吗?它还能帮助你睡眠哦!它能清除掉对可诱发睡眠的色氨酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果,你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的,相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话,效果会更加的棒哦!
(责任编辑:江明霞 )