想要考试考得好还得先睡好 考前助眠攻略

对于备考的考生来说，对考试越是重视越容易出现失眠。而睡眠的好坏直接影响第二天的考试状态以及身体健康。研究表明，有睡眠问题的青少年更容易精神紧张。想要考试考得好也需要有个良好的睡眠。睡眠频道特别准备了考生考前助眠饮食攻略，让考生们睡个好觉，以#!佳的状态迎接考试。

一、有睡眠问题的青少年更容易精神紧张

考试前夕，你会熬夜突击吗？你是否有过因为精神紧张而脑中一片空白的经历？据研究，有睡眠问题的青少年更容易精神紧张，影响考试发挥。

据法国媒体《TOPSANTE》报道，阿拉巴马大学伯明翰分校的研究人员在一周内对84名平均年龄为13岁的青少年进行研究。他们测试了这些青少年的睡眠质量、睡眠时间以及唾液中的可的松含量（可的松是一种肾上腺皮质激素，当人感到精神紧张时分泌量会增加）。

实验结果显示，不出所料，睡眠不足的青少年白天容易精神紧张。有趣的是，睡眠时间长但质量不高的青少年比睡眠不足的青少年更容易精神紧张。而且，女孩比男孩更易精神紧张。

二、想要考试考得好还得先睡好

英国伦敦大学皇家霍洛韦学院的#!新研究结果显示，这并非好办法，充足的睡眠才是提高学习效率、考出好成绩的关键。

研究人员征募一组志愿者，让他们学习一些以全新语言风格表述的文字，尽管志愿者很快理解这种表述方法，但都在休息一段时间后才掌握运用。研究结果刊载于英国睡眠协会下属的《认知心理学》 期刊#!新一期。研究人员之一凯茜·拉斯特尔说，老师们经常告诉学生，保证充足的睡眠有助提高学习效率，“我们的研究提供了一些实验数据支持，研究中，单词以某种隐藏规律连成句，我们观察志愿者如何发现、运用隐藏的规律”。

她说，大脑中有一块名为海马体的区域，负责快速学习，主要学个体的例子或内容，当休息时，大脑会巩固获取的信息，海马体释放快速学到的内容，逐渐转入新大脑皮层以保护起来，所以，要想学得扎实，需要休息或睡眠来巩固，“今天学一点知识，睡一觉，明天再学一点，再睡一觉。考前突击和休息不足不是应对考试的好战略”。

三、睡眠频道特供——考前助眠饮食攻略

在饮食方面，科学研究表明，富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具体来说，可以在睡前喝一杯牛奶，或者睡前吃一点香蕉、核桃、莲子、桂圆之类的食物，但是要注意千万不要饮茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。

早餐要吃好

考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久。如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率，因此专家建议早餐要做到营养丰富、均衡。

至于早餐是中式还是西式，不需那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。早餐#!好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽量要齐全。食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，烹饪方法也要尽量少用烧烤、油炸，而要多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。

午餐要适度

在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。同时，午餐不要吃太饱，否则可能将影响午休以及下午考试时的精神状态。

晚餐要清淡

很多考生习惯熬夜复习，临睡前饿了又吃大量的夜宵，有的还爱吃一些难消化的煎炸食物。专家指出，睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠。晚餐品种要丰富，但口味要以清淡为主，可以在不加重肠胃负担的情况下，使考生保持好胃口。#!好选用富有营养、易消化的食物，少些油腻难以消化的食物，以免造成肠胃负担，影响晚间休息。不要在夜间吃烧烤类的食物，睡前1小时不要吃东西。

睡眠频道提醒：考试期间不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量，进而可能影响第二天考试的发挥。

专家建议：备考和考试期间不宜大量进补

中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤认为，滥用功能性保健品是很多家长的误区。“这些产品不一定有什么效果，突击补充甚至可能造成身体的不适，产生无法预见的副作用”。建议考生家长不要冒这个风险，“一旦出现问题，高考期间恐怕没有足够的时间及时治疗。”如果考生出现压力过大、胃口不好、吃不下饭的情况，可以适量补充一些维生素、矿物质、蛋白质等营养素为主的保健品。但“补脑”、“抗疲劳”、“增强免疫力”等功能型的保健品尽量不要食用。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红也认为，青少年处于旺盛的生长发育期，不像中老年人需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导，补错了反而会导致身体不适。食物安全、睡眠质量良好，对于保证大脑高效运作更重要。

四、睡前泡脚可助眠

睡前，为了帮助入眠，可以用热水泡脚，温度60℃左右即可。睡前浴足可以起到刺激足部穴位，加深睡眠的作用。宋代文学家苏东坡就有“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓”的诗句。现在有种说法，说用热水加醋泡脚效果更好，大家可以尝试一下。当然，有条件的话，进行热水浴更好。

即使在考试周，也要制定严格的作息规则，比如规定睡觉时间、禁止睡前运动等，以保证睡眠时间和质量，保持良好的精神状态。而良好的精神状况很快就会反馈在考试中！