夜跑不助眠反致失眠 摆脱失眠两大窍门

夜跑在当今已经成为了一种时尚，很多人都喜欢在月上柳梢头之后喜欢相约跑道，来一场大汗淋漓的释放。很多人认为运动后会身心疲惫，如此一来晚上便可以睡个安稳觉，其实不然，那么，睡前夜跑到底是利是弊呢？家庭医生在线睡眠频道这就为你科普。

但是，“夜跑”真的能帮助睡眠吗？

答案是：未必！相反，或导致失眠！

专家提醒，睡前两个小时不要锻炼健身，夜跑小心导致失眠。

夜跑后，翻来覆去睡不着

李先生爱上了健身，不仅频繁去健身房，周末晚上9点多还去跑步。他认为累一点，就能尽快入睡。没想到，锻炼后，身体确实疲劳了，但大脑却精神了。

李先生说，每次跑完，回家躺半天睡不着。最初，他以为是运动量不够，于是又加量运动。结果，入睡越来越困难。“有时到了上半夜，翻来覆去睡不着的时候，突然发现又饿了，更加睡不着了。”李先生说。持续快半年，终于熬不住了，赶紧去看医生。

南京市中医院神志病科主任中医师王挺告诉记者，没有发现小李有什么其他疾病。锻炼时间不恰当，可能就是他失眠的重要原因之一。

医院里，夜跑导致失眠的患者不少

夜跑容易失眠的患者可不少。现代快报记者了解到，各家医院的专家，都曾遇见过。

“夜跑后，睡眠变差表现不一样。”明基医院心理门诊主任王晶晶说，有的人是入睡困难，有的人是睡眠质量差。她接诊的一个夜跑爱好者，每天跑6公里。虽然晚上也能睡着，但睡眠很浅。第二天白天没有精神，中午补一觉，下午才有精神。

“有的失眠患者过来做咨询，都提到晚上锻炼的问题。我让患者调整一下锻炼时间，有的就有所改观。”南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞说。

运动后，大脑皮层非常兴奋

南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞说，人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。

王晶晶告诉记者，有的人本身交感神经就容易兴奋，如果再一刺激，过度兴奋，往往就导致失眠。这与每个人的情况也是有关联的。另外，夜跑会消耗人的大量能量，有的人会出现饥饿的状况，对于部分人来说，这更会加重睡眠困难。恶性循环，时间一长，就会造成失眠症状。

欧红霞告诉记者，晚上不是不能锻炼，入睡前2个小时内，不要锻炼。有条件者，最好还是将锻炼时间改在白天。

浙江大学医学院附属第二医院精神科主治医师禹华良表示，入睡困难半小时以上，或者早醒提前两个小时以上，或者维持睡眠困难型一晚醒转两次或以上，并且一个月有一半时间出现以上情况的才能称患上失眠症。

两个迅速睡着的方法，帮你放轻松。

（一）、“4-7-8呼吸法”的帮助睡眠方法”

一位哈佛大学毕业的医生安德鲁分享了一个名为“4-7-8呼吸法”的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！

方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。

一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速地在60秒内安稳入睡啦！

这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深呼吸让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正地平静下来并放松身体好入眠。

（二）“意念转圈”法

1、先躺在床上，让四肢伸成个〝大〞字，全身彻底放松下来，包括肌肉和精神；

2、闭上眼睛，将意念集中于眉心间的印堂穴，在心里默念“我的头沉了，完全放松了”，可以体会放松后的感觉，下同；

3、隔上几秒钟后，注意将意念转到右手，再默念“我的右手沉了，完全放松了”；

4、再让意念走到右脚上，默念“我的右脚沉了，完全放松了”；

5、接着将意念转到左侧，默念“我的左脚沉了，完全放松了”，再接着就是“我的左手沉了，完全放松了”；

6、转完一圈后，回到头部，重新开始。

做这样的意念导引，您就是在告诉全身的每一处：我要睡觉了。我自己试过，没超过三圈就睡着了。如果您是左撇子，那就要从左手开始转了。

这个方法看似简单，效果却很神奇。失眠的根本原因是全身发僵、紧张，放松不下来。有些人一失眠就吃安眠药，第二天醒来后，常会感觉全身酸软乏力，有时甚至动弹不得，这说明安眠药的作用就是让您全身的肌肉、神经放松。

而使用“意念转圈”，能让您在最短的时间内放松下来。当您躺成“大”字时，您全身的神经、肌肉舒展的面积最大，最利于全身的放松。这个方法我教过很多人，屡试不爽。

“意念转圈”不仅可以治疗失眠，还能帮我们消除高血压、心脏病的隐患，而且抑郁、焦虑、烦闷等不良情绪也会跟着消失哦。

（责任编辑：莫业凤 ）